A gestação é um período que demanda muita atenção com a saúde da mãe e da criança. As várias preocupações que a futura mamãe deve ter são: seus exames médicos em dia, sua higiene, seu bem-estar, e também, uma alimentação saudável para gestantes, que possui um papel determinante no desenvolvimento correto e saudável do bebê.
Muitas mães se sentem inseguras em relação ao que pode ser consumido por elas e o que deve ser evitado, por isso, elaboramos esta lista de dicas de alimentos que são indispensáveis para qualquer gestante (e vamos reforçar também quais alimentos devem ser evitados neste período). Conheça agora as 7 dicas de alimentação saudável para gestantes.
Saiba quais os nutrientes que a gestante precisa comer
Toda futura mãe precisa ter em mente que uma alimentação balanceada e completa é o caminho para uma gestação sem grandes riscos, afinal, ela precisa da ajuda de todos os macro e micronutrientes para que o bebê tenha um desenvolvimento saudável ao longo dos próximos nove meses. Por esse motivo, a prática de dietas restritivas ou hábitos alimentares deficientes é desencorajado para essas mulheres.
O nutriente mais importante durante a gravidez é o ácido fólico. O ácido fólico, conhecido também como vitamina B9, auxilia o fechamento correto da espinha evitando a espinha bífida e a formação do tubo neural do bebê. Esse tubo neural é onde todo o sistema nervoso do bebê surgirá. É importante ressaltar que o ideal seria que o ácido fólico deve ser administrado 3 meses antes da gestação e mantido pelo menos até 12 semanas.
Outro nutriente muito importante é o ferro, que auxiliará a futura mamãe na produção de hemoglobinas saudáveis para essa fase, oxigenação do cérebro, dormir melhor, uma circulação sanguínea mais efetiva e ainda, melhorar o sistema imunológico.
Já para as mamães que sofrem de enjoos o importante é ingerir alimentos com alto índice de vitamina B6 como bananas, lentilha e carne.
Valorize o consumo de carne
O consumo de carne (especialmente a vermelha) é essencial para a gestante. Esse alimento é fonte de proteínas de alto valor biológico, que ajudarão na estruturação dos tecidos corporais do bebê e também na reposição de eventuais perdas no organismo materno. Além disso, as carnes são ricas em ferro e vitamina B12, que são dois micronutrientes indispensáveis para a formação correta das células e do sistema neurológico do bebê.
Só é preciso ter atenção ao consumo de carnes muito gordurosas (optando sempre por versões mais magras) e cruas (que devem ser evitadas devido ao alto risco de contaminação). Mães que optam pelo estilo de vida vegetariano também podem ter uma gestação saudável, desde que sejam acompanhadas de perto por um médico e um nutricionista.
O consumo do ferro deve ser levado em consideração alguns pontos: o cálcio faz com que o organismo não absorva bem o ferro, mas como é necessário da mesma forma para a formação do bebê, o suplemento ferroso é de extrema importância. Para balancear essa dificuldade de absorção de ferro que o cálcio traz, use e abuse da vitamina C que faz o papel inverso auxiliando uma melhor absorção.
Não se esqueça dos laticínios
O leite e seus derivados também têm sua importância na gestação. Além de serem também boas fontes de proteínas de alto valor biológico, de ferro e de vitamina B12, esses produtos ajudam a garantir a ingestão satisfatória de cálcio e vitamina D, que são importantes na formação da estrutura óssea do bebê.
A vitamina D é a única vitamina que o corpo produz, para dar uma ajudinha na alimentação saudável para gestantes, basta ficar exposta ao sol, de preferência sem protetor solar, nas primeiras horas da manhã durante 5 minutos. Isso fará com que a produção da vitamina D seja induzida.
Inclua os cereais integrais na alimentação
A gestante precisa de bastante energia para poder passar por estes nove meses de desenvolvimento fetal sem grandes dificuldades. Além de o bebê utilizar boa parte da sua energia metabólica para estruturação de um novo organismo, a mãe também precisa da energia para garantir o funcionamento de suas próprias funções vitais. Por isso, a ingestão de carboidratos é tão importante para essas mulheres, já que são os alimentos reconhecidos como as melhores fontes de energia da natureza.
Mas todo cuidado é pouco: a ingestão exagerada de carboidratos pode levar ao excesso de peso e ao desenvolvimento de diabetes gestacional. Para evitar esses quadros, prefira sempre os carboidratos integrais (que também são ricos em magnésio, selênio e zinco) e conte com a ajuda de um nutricionista para estabelecer a quantidade ideal de ingestão desses produtos.
Os alimentos integrais são recomendados, porque possuem baixo índice glicêmico e isso faz com que a glicose (energia) seja absorvida de forma mais lenta, prolongando a energia, enviando menos açúcar ao sangue e por conter fibras que aumentam a sensação de saciedade. Assim, as futuras mamães não terão vontade de beliscar outros alimentos fora de hora.
Dê atenção às frutas, legumes e folhas
Frutas e vegetais também devem fazer parte da alimentação da gestante. Além de fornecer boa parte das vitaminas e minerais que consideramos essenciais para a qualidade da nossa saúde, esses alimentos também têm uma grande concentração de fibras. A ingestão delas ajuda a gestante a combater quadros de constipação intestinal, que são comuns durante os nove meses de desenvolvimento da criança.
Além disso, as frutas, legumes e folhas têm alto índice de ferro, zinco, selênio, cálcio, fósforo, fitonutrientes, flavonoides, antioxidantes e diversas vitaminas necessárias para a formação do bebê e bem-estar da mamãe.
Frutas como laranja, acerola, caju e mamão são essenciais para uma alimentação saudável para gestantes, assim como espinafre, couve, manjericão, milho, abóbora que são grandes fontes de ferro e ainda auxiliam na produção dos hormônios, que protegerão a mamãe e o bebê durante a gestação.
Mas, atenção: as frutas e os vegetais devem ser muito bem higienizados para serem consumidos por gestantes, evitando infecções alimentares desnecessárias.
É interessante optar por alimentos orgânicos que são livres dos agrotóxicos e os nutrientes são bem mais potentes do que nos alimentos habituais. Hoje em dia, há uma grande oferta de alimentos orgânicos, não apenas frutas, verduras e legumes.
Invista na suplementação, ela pode ser essencial em uma alimentação saudável para gestantes
Mesmo ingerindo todos os alimentos que citamos acima e seguindo uma dieta equilibrada com o auxílio de um médico e um nutricionista, algumas gestantes podem precisar complementar a sua ingestão de nutrientes diária devido a alta demanda do bebê. Por esse motivo, é muito comum ver gestantes suplementando micronutrientes como o ferro, o ácido fólico, o ômega 3 e a vitamina B12.
A recomendação do consumo ou suplementação de DHA durante a gestação é relativamente recente. O DHA (ácido docosa-hexaenóico) é o principal tipo de ômega 3 e traz benefícios para o desenvolvimento das estruturas do cérebro e da retina do bebê. Este nutriente pode ser obtido por meio da ingestão de peixes de águas profundas ou até mesmo por meio de suplementos.
A suplementação de alguns nutrientes durante a gestação pode ser essencial para a boa formação do bebê. Principalmente, a suplementação da vitamina B9 que é o ácido fólico e a suplementação de ferro, já que a produção de sangue deve ser aumentada. É mais um assunto importante para ser conversado com o seu médico.
Tenha cuidado com alguns alimentos
Como nem tudo são flores, alguns alimentos devem ser evitados durante a gestação, por poderem causar intoxicações ou sintomas incômodos na futura mamãe. Gestantes devem evitar o consumo de alimentos servidos crus, principalmente peixes, carnes. Atenção também com as saladas que devem ser higienizadas adequadamente, prefira ingeri-las na sua residência ou locais de higiene confiáveis. Além de alguns tipos de adoçante (como a sacarina, o aspartame e o ciclamato de sódio), embutidos (presuntos, mortadelas, salsichas, linguiças), alimentos industrializados em geral, bebidas alcoólicas e bebidas com alto índice de cafeína (café, chá preto, chá verde, refrigerantes de cola e energéticos), isso pode agitar o bebê e dificultar o sono da mamãe.
Uma futura mamãe bem nutrida tem a garantia de uma gestação muito mais tranquila pela frente, sem grandes riscos de complicações. Os nove meses serão bem protegidos quando a mamãe cuidar da alimentação e tomar outras medidas. Consulte regularmente um médico e faça seu pré-natal de forma correta.